AUDIOGUIDA PER L’INSONNIA: METODO CBT-I

Insonnia… Proviamo a sdrammatizzare?
Vediamo un po’. Hai provato a contare le pecorelle ma non funziona. Hai provato col bagno caldo e la musica soffusa prima di coricarti a letto e non funziona. Hai provato con la tisana rilassante e le campane tibetane. Poi hai visto per caso uno di quei format americani e ti sei persino lasciato cullare dal ronzio del phon. Nulla. Come mai?
Magari ti sei convinto/a che la tua sia un’insonnia “incurabile”!

La verità è che tante delle strategie, o meglio pseudo-strategie, che mettiamo in atto nella quotidiano sono inefficaci, a volte sono anche e persino controproducenti.
Una per tutte : “sforzarsi di dormire”. O peggio, tentare di recuperare durante il giorno il sonno perso nella notte. E peggio che mai, autoprescriverci sonniferi!
Sì, facciamo tutto in buona fede, convinti che la cosa serva. Vogliamo risolvere il problema. Ma spesso non è così. E notte dopo notte l’insonnia ci perseguita.

Nel corso di lunghi anni, la Medicina del Sonno ha studiato alcuni esercizi, molto semplici ed efficaci, per ritrovare il sonno perduto e il piacere di dormire. Si tratta del protocollo cognitivo/comportamentale per l’insonnia (CBT-i). Sono esercizi sperimentati da team di ricerca internazionali e validati clinicamente e sono gli stessi esercizi proposti in tutti i centri di Medicina del Sonno.

Se vuoi saperne di più, ho pubblicato una nuova audioguida per approfondire e praticare in autonomia alcuni esercizi che ho riassunto in 7 passi. Sono alla portata di chiunque sia sufficientemente motivato e determinato a chiudere il capitolo della sua insonnia. Puoi ascoltare il demo qui!
Se desideri acquistare il CD, clicca qui o se vuoi scaricare il file mp3 sui tuoi dispositivi, clicca qui.

Come sempre, se hai domande, dubbi o curiosità… o vuoi intraprendere con me il trattamento CBT-i, scrivimi a pecorara@gmail.com o chiama al 333 7606146.

MINDFULNESS, QUI E ORA

Forse sai già cos’è la Mindfulness, magari ne hai letto su qualche rivista o hai visto qualche video su YouTube. O magari è un nome che non ti suona per nulla familiare.
La Mindfulness è una pratica di consapevolezza, un allenamento graduale e costante a essere presenti qui e ora con il corpo e con la mente. Significa vivere prestando attenzione ai pensieri, alle emozioni, alle sensazioni che il corpo ci invia, senza esserne sopraffatti.
Quando siamo travolti da ansia, stress, preoccupazioni, complesse pianificazioni di progetti o sogni a occhi aperti, la nostra testa lavora e lavora ma è come lo facesse a vuoto: una ruota che sgomma nella sabbia. Siamo nervosi e non concludiamo nulla. Che fare?

La Mindfulness è una pratica utile a rigenerare la mente ogni volta che si desidera, per ritrovare pace e quiete. Come? Riportando la mente al respiro, allenandola a percepire ciò che accade dentro e fuori il proprio corpo. Il segreto è apprendere che gli stati d’animo (anche i più spiacevoli) vanno e vengono come nuvole nel cielo, non sono fatti per restare, non sono “te” e non sono “la realtà”, ma uno dei suoi tanti possibili commenti in sottofondo. Perché il mondo non lo vediamo com’è, lo vediamo come siamo noi, dice il Talmud. Prendersi il tempo di osservare i propri pensieri e le proprie emozioni, ed essere capaci di ritornare al respiro quando lo desideriamo, ci àncora al tempo presente, ci restituisce fiducia nelle nostre capacità, ci rende più connessi agli altri, ci dona benessere. Ha persino il potere di trasformarci!

La Mindfulness è uno strumento psicologico che trae ispirazione dalla meditazione buddhista ma non ha a che fare con la religione o la spiritualità, non è un addestramento a pensare che tutto vada bene per forza, non è una buona idea da mettere in pratica quando ci si ricorda. Meditare allenandosi alla consapevolezza non significa smettere d’imbattersi nelle difficoltà: significa essere più pronti ad affrontarle. Mindfulness è un modo di vivere, un modo di essere. Essere presenti a se stessi nella consapevolezza dell’unico momento che ci sia mai dato: qui e ora.

Diversi studi condotti nelle più prestigiose università del mondo confermano i benefici della meditazione come pratica quotidiana. È clinicamente dimostrato che la terapia cognitiva basata sulla Mindfulness dimezza il rischio di depressione anche in coloro che ne hanno già sofferto nelle forme più gravi. È efficace almeno quanto gli antidepressivi ma senza gli inevitabili effetti collaterali. È talmente efficace che al momento è una delle cure più raccomandate dall’Istituto per la salute e l’eccellenza clinica del Regno Unito. Meditare regolarmente riduce i livelli di ansia, depressione e irritabilità, migliora la memoria e accresce la resistenza fisica e mentale. La Mindfulness è efficace persino nel limitare l’impatto di condizioni difficili come il dolore cronico e il cancro. Lo dimostrano le numerose e concordi evidenze cliniche. Nelle persone che meditano sono più attive le aree cerebrali associate a emozioni positive come la felicità, l’empatia, la compassione. In sostanza è una potente alleata per la nostra salute fisica e mentale, un fattore importante di prevenzione.

Sembra molto semplice e per certi versi lo è. Fermarsi, ascoltare, lasciare che sia e lasciare che vada. Può trattarsi di sconforto, di rabbia, di un pensiero cupo rivolto a qualcosa che ci aspetta, può trattarsi di un ricordo del passato che ancora ci fa male, persino di un dolore fisico… La sostanza non cambia, l’efficacia rimane.

Se vuoi iniziare a praticare la Mindfulness, puoi farlo subito. Grazie a Voce in capitolo edizioni, ho pubblicato un audiolibro che t’introduce al metodo Mindfulness (versione CD e versione MP3) attraverso sette meditazioni guidate, con la voce intensa e vellutata di Valentina Veratrini. Buon ascolto!

TRUFFE “ROMANTICHE” IN CASSAZIONE

Finalmente riconosciuto in Cassazione il reato di truffa “romantica” o “affettiva”.

La Cassazione con sentenza n. 25165/2019 condanna chi, fingendo sentimenti d’amore per una persona, la induce in errore prospettandole una vita insieme solo per farsi consegnare del denaro. In sostanza, se si fa credere alla vittima di vivere una storia d’amore volta alla convivenza o al matrimonio, si mette in atto un vero e proprio artifizio o raggiro richiesto dalla norma penale per configurare il reato di truffa.

La Corte d’Appello ha infatti confermato la sentenza che ha condannato un imputato alla pena di due anni e sei mesi di reclusione e 1.500,00 € di multa, oltre al risarcimento del danno della persona offesa, per il delitto di truffa aggravata.

Si contesta all’imputato di “avere con artifizi e raggiri, consistiti nell’avviare una relazione sentimentale con la persona offesa (p.o.)(di molto più grande di lui), nel proporle falsamente l’acquisto in comproprietà di un appartamento (e poi di altro appartamento) consegnandole anche fotografie dello stesso, nel richiederle prestiti proponendole la cointestazione di quote societarie, indotto in errore la p.o circa l’effettivo acquisto dell’immobile e sulla situazione economica della propria società facendosi consegnare ingenti somme di denaro, in tal modo procurandosi un ingiusto profitto con pari danno per la p.o.” L’imputato, all’esito del secondo giudizio a lui sfavorevole ricorre in Cassazione lamentando:

  • come la Corte d’appello abbia erroneamente configurato nella sua condotta il reato di truffa, stante l’assenza di un’attività finalizzata a ingannare la persona offesa. Egli si sarebbe infatti limitato a ricevere prestiti volontariamente concessi dalla persona offesa;
  • come il giudice di secondo grado non abbia compiuto alcuna valutazione autonoma del materiale probatorio prodotto, con particolare riferimento alle dichiarazioni della persona offesa;
  • il contenuto della motivazione a sostegno della irrogazione di una pena ritenuta eccessiva e del mancato riconoscimento delle attenuanti generiche.

Ma fortunatamente la Cassazione con sentenza n. 25165/2019 rigetta il ricorso dell’imputato perché infondato. Si è ritenuto infatti che la persona offesa non abbia consegnato denaro all’imputato per perseguire finalità speculative trasparenti, ma per realizzare il progetto di andare a vivere insieme.
La Cassazione rileva come la Corte d’Appello abbia correttamente risposto “sottolineando che la condotta del ricorrente era consistita non (solo) nel simulare sentimenti d’amore, ma nel coordinare la menzogna circa i propri sentimenti con ulteriori e specifici elementi (il progetto di vita in comune, l’investimento societario) idonei, insieme ad essa, ad avvolgere la psiche del soggetto passivo in modo da assumere l’aspetto della verità ed a trarre in errore.”

Attenzione però. La Cassazione precisa che la truffa non si configuri per il semplice inganno riguardante i sentimenti del reo per la vittima. Si configura perché la menzogna circa i propri sentimenti si allinea con uno scenario studiato e simulato per manipolare gli stati mentali della vittima: le sue emozioni, le sue intenzioni e motivazioni. “Non c’è dubbio che l’imputato, nella presentazione di una falsa prospettiva di vita in comune, abbia indotto in errore la persona offesa, la quale, proprio perché coinvolta in una relazione sentimentale non poteva avere sospetti delle reali motivazioni che stavano dietro alle richieste di denaro.”

Se sospettate di essere caduti/e nella trappola di un/a truffatore (o scammer), rivolgetevi subito a uno studio legale e/o all’ACTA, Associazione Contro le Truffe Affettive. Otterrete un aiuto immediato e gratuito. LINK QUI

Nessuna vergogna o imbarazzo a denunciare. I truffatori e le truffatrici operano manipolazioni sottili, continue e sistematiche. Spesso non si tratta nemmeno di singoli soggetti, ma di vere organizzazioni criminali internazionali.
Chiedete aiuto e denunciate senza indugio.

Photo: Artem Beliaikin

“ORIENTAMENTO SESSUALE”: LE PAROLE CONTANO

Commentavo poco fa su un social, la vittoria del primo sindaco transgender d’Italia e di come molti si trovino a dire o scrivere “non m’interessa con chi va a letto, ma se sarà un buon sindaco”. Rispetto al mare magnum delle volgarità e delle offese che si sprecano su questi temi, questo pare ancora un commento liberal, aperto, progressista.

E invece. E invece a me è sempre parso confusivo, limitante e fuorviante che ciò che una persona è sia descritto da come e con chi usa i suoi genitali. Come se il punto fosse quello. Badiamo bene che le parole contano, non sono “innocenti”. Non si tratta di un’inezia linguistica. Le parole contribuiscono a costruire la realtà sociale. Per cui se io dico che X ha quel dato orientamento sessuale (omo o etero o altro non importa) lo definisco in base alla sua genitalità. Non certo nella sua complessità di PERSONA.

“Orientamento sessuale” è un’espressione novecentesca, antica, quasi “pruriginosa”. Non ha nulla di liberal o progressista. Le parole contano e sarebbe utile trovare un’espressione diversa per indicare chi siamo e chi amiamo. “Orientamento affettivo” potrebbe candidarsi a sostituto, perchè è più ampio e inclusivo. Comprende la gigantesca sfera emozionale oltre quella sessuale. È già qualcosa.

Se però volessi esprimere un desiderio per il futuro, mi augurerei che non ci fosse più bisogno di distinguere le persone sulla base del loro “orientamento sessuale”, così come sulla base della loro religione o etnia. Una persona è un insieme complesso di emozioni, bisogni, aspirazioni, ruoli e relazioni. Che non è facile ridurre e sintetizzare in un’etichetta. Soprattutto se quella (brutta) etichetta fa riferimento soltanto a un’area circoscritta del nostro corpo.

NO, UNA TERAPIA BEN FATTA NON DURA ALL’INFINITO

Parliamoci chiaro. Spesso l’idea di affrontare un percorso psicologico/psicoterapeutico, che si sa quando inizia e non si sa quando finisce, può suscitare timore o perplessità. E a ragione.

Siamo abituati, ahimè, a sentire o leggere di terapie decennali e di consulenze che sembrano non aver mai fine. Invece un percorso psicologico ben impostato deve cominciare a dare a breve i suoi frutti e deve poter terminare, di comune accordo tra professionista e paziente, in un lasso di tempo sensato. Di solito si tratta di un anno, un anno e mezzo, per la maggior parte dei casi. Fino a due anni per casi più complessi, con la possibilità di continuare a incontrarsi una tantum per vigilare sulla stabilità e sulla continuità dei progressi. 

Se questo tempo non basta, probabilmente il percorso non è adeguato ai bisogni del paziente. E continuerà a non esserlo, pur prolungando i tempi della terapia. Lo psicologo dovrebbe sempre verificare l’efficacia del suo intervento e se i risultati non ci sono, o sono scarsi, non è responsabilità del paziente. È responsabilità del professionista cambiare strategia terapeutica oppure inviare il proprio paziente ad altro professionista, psicologo/a o psichiatra, affinché possa trarre giovamento da un altro percorso. 

Questi sono i diritti sacrosanti di un paziente, che ha facoltà di conoscere sempre tempi e strategie dell’intervento. Vale all’interno di uno studio psicologico, come di uno studio psichiatrico od oculistico o ginecologico. Perché la relazione di cura (quale che sia) ha sempre come obiettivo primario tutelare il paziente e tenerlo informato. Anzi, la tutela e la corretta informazione del paziente, unite al rispetto assoluto per la sua persona, sono il primo strumento di cura che possiede un professionista della salute. Infatti solo attraverso il rispetto e la fiducia si può formare quella che si chiama alleanza terapeutica. Che è la buona disposizione del paziente ad affidarsi al curante e collaborare attivamente al percorso di cura.

L’alleanza terapeutica ovviamente non piove dal cielo. Si costruisce in un contesto di ascolto, rispetto, accoglimento. È fiducia reciproca, è la possibilità di lavorare bene insieme per un obiettivo comune. E le basi che si gettano al primo incontro con uno psicologo sono cruciali, includendo anche l’essere informati su quale sarà il lavoro terapeutico e una previsione dei suoi tempi. Se queste informazioni mancano o sono assai vaghe, il mio consiglio spassionato è di cercare un altro professionista. 

Photo: Harry Sandhu

SE LADY GAGA PARLA DI SALUTE MENTALE

Ai Grammy di pochi giorni fa, Lady Gaga ha ritirato ben 3 statuette per la colonna sonora di A Star is born. E nel suo discorso ha parlato di salute mentale. Di nuovo.
Già, perchè Gaga non perde occasione per sensibilizzare sul tema. E questa volta l’ha fatto dal palco dello Staple Center di Los Angeles.

«Sono orgogliosa di far parte di un film che affronta problemi di salute mentale. Siamo in molti a doverli affrontare e dobbiamo prenderci cura l’uno dell’altro. Se vedete qualcuno soffrire, non giratevi dall’altra parte. E se soffrite, anche se può sembrar difficile, cercate di trovare il coraggio dentro voi stessi per scavare a fondo e parlarne con qualcuno».

Con questo discorso, Lady Gaga ha emozionato la platea e ha stimolato numerosi commenti positivi su Twitter. Gaga è anche co-fondatrice della Fondazione Born this way e lo scorso ottobre ha ricevuto l’Artist Inspiration Awards per il suo impegno a favore della sensibilizzazione sui disturbi mentali in età adolescenziale. «Nonostante l’universalità del problema, ancora ne parliamo con difficoltà e spesso non sappiamo offrire le cure e le risorse adeguate. Nelle famiglie e nelle comunità, spesso rimaniamo in silenzio per la vergogna. Chi soffre si vergogna perchè pensa di non valere nulla o di essere responsabile del suo stesso soffrire».

Sono parole forti ma necessarie. Come quelle espresse in occasione del suicidio del suo caro amico, il modello Rick Genest, circa un anno fa. «Dobbiamo darci da fare per far sì che la cultura cambi, dobbiamo portare sotto gli occhi dell’attezione pubblica il tema della salute mentale e distruggere lo stereotipo per cui non si dovrebbe parlare di problemi psicologici. Se stai soffrendo chiama un amico o la tua famiglia. Dobbiamo salvarci a vicenda. La scienza ci dice che ci vogliono 21 giorni per formare un’abitudine. Se soffrite di problemi legati alla salute mentale vi prego di trasformare questo giorno, oggi, nel primo in cui cercare aiuto. Ditelo, se state soffrendo. E se pensate che qualcuno che conoscete stia soffrendo, mettetevi in contatto con questa persona, aiutatela».

Un percorso psicologico svolta la vita. Perchè non è sempre possibile “far da sè” e venirne fuori da soli. Mai esitare.

COPPIE MISTE: LA SFIDA DELLA COMPLESSITÀ

Le relazioni di coppia sono sempre un terreno delicato d’incontro e di scontro.
E quando si proviene da contesti culturali e sociali differenti la sfida si fa ancor più complessa.
In un mondo che va sempre più “globalizzandosi”, è assai comune imbattersi in coppie miste. Basti pensare che negli Stati Uniti i matrimoni interetnici sono più che raddoppiati tra il 1980 e il 2010. E mentre crescono le storie d’amore che superano felicemente le barriere culturali, cadono anche le nostre. Tra i millennials, 9 su 10 ritengono che i matrimoni misti non siano affatto un problema, mentre nel 2009 lo pensava il 56% e nel 1987 appena il 13% della popolazione Usa (fonte Pew Research Data Center).
Cosa ci dice questa tendenza? Che le nostre vite sono sempre più mescolate e se un tempo i “bianchi” frequentavano solo i bianchi, i “neri” solo i neri e così via, oggi non è più così. Anche sul posto di lavoro è facile incontrare persone delle più diverse origini.
Il punto è che spesso si ha paura di ciò che non si conosce e frequentare invece colleghi di altre etnie o amici impegnati con persone di altra fede ci porta a saperne (o volerne sapere) qualcosa di più, al di là degli stereotipi e dei pregiudizi. Ci porta a incontrare le persone nel mondo reale per ciò che sono come individui, più che per ciò che rappresentano per il colore della pelle o il taglio degli occhi. E così si scopre di avere tante cose in comune, più di quelle che apparentemente ci dividono. E magicamente la diffidenza iniziale si dissolve.

La storia di Sara è un ottimo esempio. Sara è di Napoli ma lavora a Milano da tempo nel campo della comunicazione. Conosce Ahmed nella birreria dove lui lavora come cuoco. È arrivato in Italia dall’Egitto ancora ragazzino, da solo.
Ahmed è musulmano, Sara si dichiara atea e sua mamma è una cattolica fervente. Le perplessità parevano legittime! “Io, donna super indipendente, avevo paura che la sua cultura potesse limitarmi…” mi spiega Sara. “Il blocco iniziale è stata proprio la diffidenza reciproca. Lui pensava che io cercassi un diversivo, io che lui volesse comandarmi. Sono partita con mille preconcetti. Tanto per dirne una, ho subito chiarito che non mi sarei convertita e non avrei mai portato il velo. Poi lui mi ha raccontato che nemmeno le sue sorelle in Egitto lo portano. Ora conviviamo da tre anni, siamo innamorati e felici… Io viaggio spesso per lavoro, sono una frana in casa e lui invece cucina e stira: insomma, chi lo direbbe mai? Può suonare strano a molti ma è la nostra quotidianità”.
Chiedo a Sara se nel corso della relazione siano emersi problemi dovuti a differenze culturali, al di là dei primi ingenui fraintendimenti della fase iniziale del rapporto. “Il nostro scoglio più grande è sua madre. Il resto della famiglia mi ha accettato, mia mamma lo adora, ma sua madre ancora vorrebbe che il figlio ritornasse in Egitto a sposare una ragazza musulmana. Lui non rientra in patria da circa dieci anni per i problemi legati al regime militare, e non vede la madre da allora. Ahmed dice che quando lei potrà conoscermi di persona allora cambierà idea e mi accetterà… Io lo spero. Al momento questa è l’unica cosa che ogni tanto crea tensioni tra noi”.
Sara sta imparando l’arabo e leggendo il Corano, non per imposizione di Ahmed, ma per approfondire la sua cultura e le tradizioni della sua famiglia. E questa è proprio una delle chiavi principali per il successo di una coppia mista: essere aperti e curiosi della cultura dell’altro/a, mostrare interesse genuino per la lingua, le usanze, le storia, la letteratura. Perché il desiderio di conoscenza accorcia le distanze e moltiplica l’empatia. “Non tutte le esperienze sono positive come la nostra, lo so. Secondo me  molto dipende dalla volontà di comprendere davvero l’altra cultura e rispettarla” conclude Sara.

Impegnarsi per costruire insieme qualcosa che diventi “nostro” è la quintessenza di una buona relazione di coppia, qualsiasi coppia, nessuna eccezione. E quando storie di vita molto diverse s’incrociano, l’incontro può offrire ancora più opportunità di crescita personale e relazionale, se solo sappiamo coltivarne la ricchezza di spunti e di visioni.

Fuor di retorica, le coppie miste sono la dimostrazione pratica, e spesso felice, che stare insieme celebrando e onorando le proprie differenze è possibile e auspicabile. Che le culture continuano a vivere, a fervere e rigenerarsi: non dentro camere a tenuta stagna, ma in un grande melting pot di genti, tradizioni e narrazioni tutte diverse, quasi mai incompatibili.

Possiamo pensare alle coppie miste un po’ come a laboratori in miniatura dove fermentano quei cambiamenti sociali e culturali che poi osserviamo nel mondo su scala macroscopica. È per questo che sono così interessanti.
Nessuno dice che sia sempre semplice, ma ne vale certamente la pena.

CONSULENZA PSICOLOGICA ON LINE: SERVE?

Consulenza psicologica on line: serve?

Non starò a fare tanti giri di parole. Sì, la consulenza online serve e si sta diffondendo sempre di più. Gli scenari del lavoro e le nostre stesse vite cambiano e le consulenze dei professionisti si adeguano. Vuoi per gli orari lavorativi che si dilatano, vuoi per le trasferte di lavoro sempre più frequenti, trovare un tempo e uno spazio liberi non è mai facile. C’è poi chi fa del viaggio uno stile di vita e appena può s’imbarca su un volo low-cost. Senza contare la rapida diffusione dei social e delle chat, che ci permette di restare connessi 24/24 h (o quasi). Perchè non approfittarne?
L’alleanza terapeutica, che è il fattore chiave del successo di una consulenza psicologica, è indipendente dal mezzo di comunicazione usato tra terapeuta e paziente.

Pensa al grande lavoro di sostegno operativo e psicologico che svolgono da anni enti come il Telefono Rosa o il Telefono Azzurro, solo attraverso la comunicazione telefonica. Oggi possiamo usare comodamente la videochat e oltre la voce possiamo veicolare l’immagine. È un grande passo che permette a molti professionisti, compresi noi psicologi, di svolgere via web il medesimo lavoro che si farebbe a tu per tu in studio.
Se a noi nati nel secolo scorso pare ancora un po’ strano, pensa ai millennial e alla loro confidenza innata con le chat, i social, le stories, la realtà virtuale e tutto il mondo del digitale. Insomma, prepariamoci… è solo questione di tempo!

Photo: RawPixel